Nuestro estado de bienestar integral se ha visto amenazado y debilitado debido a la pandemia por COVID-19, más allá de las circunstancias diferenciadas en función de las normativas, de los lapsos de confinamiento y de las fases de desescalada de medidas de protección en cada territorio.
En medio de estrés, preocupación, ansiedad y temor, ante la incertidumbre y el cambio brusco en nuestro estilo de vida, hemos ido afrontando de múltiples formas una situación no vivida anteriormente por nuestras actuales generaciones: negándola, trivializándola, encarándola, aceptándola, manejándola y superándola, mediante adaptaciones familiares, académicas, laborales, económicas y sociales, para vivir la nueva normalidad. Sabiendo que el virus sigue allí, que los rebrotes aumentan, y que en muchos sitios, se aprecian pasos hacia atrás.
No obstante hemos de seguir con nuestra vida, reconociendo que relajarse (por temporada de vacaciones), no significa bajar la guardia en las precauciones, menos aún, contravenir las medidas preventivas indicadas por la Organización Mundial de la Salud y las Políticas Sanitarias Locales.
Hemos de desenvolvernos sabiamente en lo cotidiano, gestionando las emociones y manejando el estrés ante los riesgos de contagio, sin restarle valor a ir disfrutando de los placeres de la vida, aspecto esencial para gozar de salud integral: física, psicológica y sexual.
En virtud de lo anterior, les invito a considerar el siguiente Decálogo I de Bienestar Integral físico, psicológico y sexual:
1* Dormir Plácidamente: Procurar un sueño suficiente, continuo y profundo, es de vital importancia. Por un lado, para prevenir enfermedades crónico-degenerativas, ralentizar el deterioro cognitivo y favorecer la salud mental y física. Por otro lado, para beneficiar la atención, la memoria, la creatividad y el rendimiento. En correspondencia con The World Sleep Society, cumpliendo las siguientes recomendaciones:
Acondicionar el dormitorio: temperatura agradable, bajo nivel de ruido y luz, colchón, almohada y ropa de cama confortables. - Establecer un horario regular para acostarse y levantarse.
- Limitar las siestas: 20/30 minutos.
- Evitar la cafeína: 6 horas antes de acostarse.
- Evitar el tabaco y el alcohol: 4 horas antes de acostarse.
- Evitar las comidas pesadas, picantes o ricas en azúcar: 4 horas antes de acostarse.
- Practicar ejercicio: 30 minutos cada mañana o al menos 3 horas antes de acostarse.
- Evitar las pantallas: 2 horas antes de acostarse.
- Evitar actividades distractoras del sueño en la cama: comer, leer, estudiar o trabajar.
- Evitar la auto-medicación: hipnóticos o sedantes.
2* Ejercitar Regularmente: De acuerdo con la Asociación Americana de Psicología: "El ejercicio físico en efecto contribuye con la salud mental, siendo que en comparación con las personas sedentarias, aquellas que son activas presentan menos ansiedad y depresión."
Las investigaciones muestran que: El ejercicio físico, representa un entrenamiento del cuerpo para responder más eficazmente al estrés; debido a que estimula en determinadas regiones cerebrales, la producción de norepinefrina (NE), una hormona con un papel importante en las respuestas emocionales y de estrés. Asimismo, el ejercicio físico incrementa el sistema de comunicación biológica entre el Sistema Nervioso Central y el Sistema Nervioso Simpático, a su vez entre los Sistemas Cardiovascular, Renal y Muscular; lo cual acondiciona al cuerpo para un afrontamiento eficiente del estrés, evitando así la ansiedad y la depresión.
En estos tiempos, desde el espacio personal, guardando el distanciamiento físico, ejercitar conscientemente, brinda resultados extraordinarios, por ejemplo caminando con atención plena: al estiramiento del cuerpo, al dinamismo de los pasos enérgicos, al aire fresco que llena los pulmones gracias a inhalar honda y lentamente y a relajarnos contemplando todo a nuestro alrededor.
3* Leer Atentamente: La lectura ha evidenciado ser un poderoso recurso para favorecer la reserva cognitiva y la salud cerebral, ya que activa múltiples procesos y funciones mentales que potencian habilidades para una mejor calidad de vida: promover la empatía, producir efectos sensoriales, aumentar la calidad y cantidad de materia blanca (tejido que permite la comunicación intra-cerebral y el aprendizaje), estimular el cuerpo al placer y modular la concentración. En virtud de lo anterior, es importante leer con frecuencia, por curiosidad, por placer, por estudio y, en definitiva, por una mente más potente. Entrenando nuestro cerebro, al activar sus hemisferios izquierdo y derecho, gracias a las funciones productivas y comprensivas del lenguaje.
4* Escribir Terapéuticamente: La escritura es una herramienta de valor para el desarrollo personal, así como un efectivo método terapéutico de liberación y purificación tanto emocional, como mental (catarsis); útil recurso de afrontamiento emocional y de desarrollo de la resiliencia. Ejercicios recomendados incluyen: Por una parte, llevar registros de lo estresante: A. Describe: lo que está ocurriendo. ▶️ B. Expresa: lo que sientes ante estas situaciones tanto emociones como sensaciones. ▶️ C. Narra: 1º lo que te preocupa (creencia de lo que podría pasar), 2º lo que verías desde otro ángulo (interpretación diferente) y, 3º lo que harás con responsabilidad (acciones concretas de cambio y resolución). Por otra parte, llevar un diario emocional: A. Registra un Día Positivo, con lo bien que te sientes logrando todos los objetivos planificados. ▶️ B. Registra un Día Negativo, con lo mal que te sientes fracasando en todo lo previsto. En el futuro inmediato, cada nuevo día difícil, te resultará muy motivador, poder leer tu escrito del día positivo.
5* Expresar Sensiblemente: La Música es una de las artes tanto emotivo-expresiva como sanadora, además de maravillosa herramienta con efecto terapéutico sobre la manera como pensamos, sentimos y actuamos. De acuerdo con las neurociencias, la psicología de la personalidad y la psicología de la música, se ha mostrado su relación con las respuestas emocionales, los procesos afectivos-cognitivos y el comportamiento.
Sin duda la música favorece el logro de los objetivos clínicos y didácticos, cuando se la incluye en dichos contextos psicoterapéuticos y psicoeducativos. Sus beneficios en el estado de ánimo y en el desarrollo de habilidades cognitivas y psicosociales se aprecia en niños, niñas, adolescentes, personas adultas y mayores.
Se ha mostrado las implicaciones de la música en el estado de bienestar y la mejora de la salud en tres vertientes: A. Para la vida cotidiana B. Para un envejecimiento activo y C. Para la salud mental (Chanda y Levitin, 2013). Asimismo, desde la psicología humanista existencial, se ha descrito que a partir de la musicoterapia, el ser humano es considerado como un sujeto actuante con las mismas posibilidades que el terapeuta de influenciar los procesos musicales...; acentuándose su habilidad de auto-organización, de experimentar vivencias máximas y de auto-realización (Miranda M., Hazard S. y Miranda V.; 2017).
6* Crear Musicalmente: En sincronía con la concepción de la Música como poderoso recurso terapéutico, estudios en la Universidad de Helsinki, el Centro Médico de la Universidad de Maryland, en Baltimore y el Hospital Abbot Northwestern en Minneapolis, señalan algunos de los beneficios de escuchar y practicar música:
- Estimula el cerebro, gracias a la liberación de dopamina, potenciando el aprendizaje, la memoria y la inteligencia espacial.
- Alivia el dolor, gracias a la liberación de endorfinas actúan como analgésico natural.
- Incrementa la coordinación sensorio-motora.
- Promueve la creatividad.
- Reduce la presión arterial y mejora la circulación sanguínea.
- Fortalece el sistema inmunológico, gracias la reducción de cortisol.
- Incrementa la resistencia al ejercicio físico hasta un 15%.
- Favorece la conciliación del sueño.
- Aumenta el vocabulario y la capacidad de lectura y la capacidad auditiva. Ayudando de esta manera a transmitir ideas y sentimientos.
- Fomenta la voluntad y la disciplina.
- Facilita la expresividad afectiva.
- Aumenta la autoconfianza y el dominio escénico.
7* Pintar Recreativamente: La pintura como una de las técnicas artísticas, es concebida una maravillosa herramienta de gimnasia cerebral, con beneficios cognitivos, emocionales y motores. Una actividad hedonista y saludable que fomenta el desarrollo personal y social! En 1942 el artista y arteterapeuta Adrian Hill, introdujo el término Arteterapia en la medicina y la psicología, brindando a la producción artística un objetivo terapéutico más allá del estético. Motivó a pacientes y soldados afectados en la primera guerra mundial, a que dibujasen para sobrellevar las dolencias y como aliciente para la recuperación.
La arteterapia se establece como una herramienta terapéutica sustentada en las artes plásticas y la psicoterapia, resultando efectiva en el fomento de la expresión y regulación emocional, el autoconocimiento y la potenciación de las habilidades comunicativas y sociales. Asimismo en el afianzamiento de la autoestima y en el aumento de la percepción del bienestar psicológico. Desde la cita de Camus A.: “El arte es lo contrario del silencio, constituyendo uno de los signos de esa complicidad, que nos liga a los hombres en nuestra lucha común”; Maestre J. (2006) comenta como “nuestra lucha común tiene que ver con el avance de la cultura frente a la barbarie y frente a la muerte, tiene que ver con el establecimiento cada vez más de una vida lo más humana posible, lo más curativa posible, una vida en cualquier caso que merezca la pena ser vivida" (Moreno M.: Congreso Internacional de Intervención Psicosocial, Arte Social y Arteterapia).
8* Jugar Creativamente: Es reconocido que las actividades lúdicas generan beneficios mentales, emocionales y sociales, también físicos. En el caso de los juegos de mesa, además de ser tan variados, divertidos y un gran recurso de enseñanza-aprendizaje; estimulan la percepción, la atención, la concentración, la memoria y, en definitiva, ralentizan el proceso de deterioro cognitivo. Asimismo, jugar afianza vínculos afectivos y habilidades de comunicación o resolución de conflictos de manera natural. Como expresa el psicoanalista y docente de Antropología Alfonso Atala.: "Los juegos de mesa son una herramienta de desarrollo mental, de bajo costo y gran potencial social. Han sido utilizados para crear mejores conexiones neuronales, además de regenerar tejido social." Así que no dejen de jugar, venciendo la monotonía, activando el sistema neurológico y potenciando el pensamiento.
9* Respirar Conscientemente y Relajarse Progresivamente: El equilibrio en la respiración y el tono muscular esquelético, es importante para un mejor estado de bienestar relacionado con la salud general y con el rendimiento óptimo en la vida cotidiana. Desde la psicología cognitivo-conductual, la respiración consciente y honda, así como la relajación muscular y mental, constituyen técnicas efectivas para el control del estrés.
En primer lugar, el entrenamiento en autoexploración de la respiración, se emplea para aumentar la conciencia en el foco atencional y generar la relajación. Útil en el manejo de síntomas ansiosos relacionados con la hiperventilación -respiración torácica, corta y rápida- (Avia, 1987).
En segundo lugar, el entrenamiento en relajación muscular, se emplea para aumentar la conciencia corporal, concretamente la diferencia entre tensión/distensión de los diferentes grupos musculares. Útil en el abordaje de diversas afecciones, entre las que están: la ansiedad, el dolor crónico, la hipertensión o las disfunciones sexuales.
Les invito a practicar alguno de los ejercicios guiados de 🌟Autocuidado 🌟Afecto y 🌟Alivio; accediendo gratuitamente desde YouTube, a alguno de los audios/pistas de nuestro "Cd. Relajación Integral: Ejercicios guiados de Respiración y Relajación para el Empoderamiento de la Salud y la Claridad Mental". © Copyright Idhaly Guzmán y Miguel Constenla / Grupo Ambos. 📀 Respira - Relájate - Sánate - Céntrate
10* Apoyar Empáticamente: El "apoyo instrumental" o ayuda profesional, así como de "apoyo emocional" o servicio social de afecto y comprensión, son dos de las estrategias de afrontamiento empleadas para manejar las demandas estresantes de la vida (Carver, 1997; Lazarus, & Folkman, 1986).
- Proporcionen respaldo afectivo-humano, racional-científico y comportamental-ecológico y,
- Promuevan una percepción positiva tanto de nosotros/as mismos/as, como de nuestro entorno sociales.
Recuerden que: Como personas en #sexpsiequilibrio hemos de afianzar nuestra motivación e implicación, desarrollando y fomentando hábitos saludables para una mejor calidad de vida, tanto en la casa como en la calle. Haciendo y re-haciendo cosas que nos serenen, nos alegren, nos conecten y re-conecten con el bienestar!
Cuéntenme sus inquietudes!!! Una nueva entrada, les brindará más información y clarificación. En conjunto, alimentaremos este sitio para provecho de todas y todos...
