Decálogo 2: Bienestar en Época de Pandemia

Seguimos sin salir del contexto de pandemia por COVID-19 y en muchos lugares, desafortunadamente, bajo nuevos periodos de confinamiento luego de la desescalada, a consecuencia de una segunda ola de contagios. Así que lejos de debilitarnos y hundirnos, debemos persistir en acciones que nos fortalezcan integralmente, auto-vacunándonos disciplinadamente, para mantener el equilibrio en nuestras emociones, nuestros pensamientos y nuestras acciones.

En este sentido, les invito a considerar el siguiente Decálogo II de Bienestar Integral: físico, psicológico y sexual:

1* Despertar Armoniosamente: En un sentido fisiológico y físico: poniendo en práctica una rutina sencilla para lograr un despertar enérgico. Como por ejemplo, algunas de las recomendaciones del Dr. Seiji Nishino, profesor de psiquiatría e investigador en la Universidad de Stanford: (A) Programar dos alarmas espaciadas por un período de 20 minutos, la primera con bajo volumen para ir saliendo de la fase NREM (sueño profundo) y, la segunda con mayor volumen para entrar armónicamente a la fase REM, facilitando con ello el despertar. (B) Planificar la entrada de luz natural, permitiendo que las proteínas de los ojos sensibles a la luz, se activen, estimulando la liberación de la melatonina (hormona reguladora del funcionamiento sueño-vigilia); potenciando así la vitalidad. (C) Lavar la cara con agua fría, descendiendo la temperatura de la piel, refrescándonos y despejándonos a nivel físico y mental. (D) Desayunar, masticando alimentos crujientes para la estimulación del nervio trigémino; estimulando así, la comunicación entre el cerebro y el sistema nervioso, potenciando además la memoria. Entre otras rutinas propuestas en su libro “El arte del descanso”.

En el sentido psíquico: implicándonos en nuestro desarrollo transpersonal o permanente expansión de la autoconsciencia. Hacia grados más elevados de desarrollo emocional, intelectual, motivacional-enérgico y espiritual. Empleando la voluntad y los recursos internos para superar conflictos internos y crear mayor equilibrio y armonía en la vida diaria. Alcanzando un sentido de la vida con mayor visión y conexión intrapersonal, interpersonal, ecológica y espiritual, a partir de niveles óptimos de bienestar y salud psicológica. En palabras de Ken Wilber, exponente de la psicología transpersonal significaría: "Trascender la identificación con el cuerpo y la mente, para alcanzar un nivel de conciencia mayor”: A) Claridad perceptiva. B) Capacidad de ver las cosas como son, libres de las influencias deformadoras del deseo, la aversión, la ignorancia y el miedo. C) Reconocimiento, admisión e integración de la sombra (atributos considerados negativos e incongruentes con la imagen de sí mismo). Integración que permite a la persona sana tener un sentimiento de identidad mayor que trascienda la identidad del nivel personal.

Para este despertar de cuerpo-mente-espíritu, hemos de comprometernos con nuestro crecimiento: (A) Honrando todas nuestras experiencias ordinarias y extraordinarias. (B) Alcanzando niveles óptimos de capacidad y voluntad, para afrontar efectivamente las demandas y dificultades de la vida cotidiana. (C) Estando presentes, auténtica y conscientemente dentro de nosotros/as, apreciando intensamente la vida. (D) Sacando el máximo provecho de tales experiencias.

2* Agradecer Generosamente: La práctica de la gratitud, a partir de una actitud de "estar" y una conducta de "expresar", refuerza nuestro capital psicológico integrado por nuestra autoeficacia, optimismo, esperanza y resiliencia. Igualmente fortalece nuestro sistema inmune y cultiva nuestra compasión. 

Según Mindfulness Awareness Research Center: "expresar gratitud cambia literalmente la estructura molecular del cerebro, mantiene la materia gris en funcionamiento y estimula sentimientos de felicidad”. Lo cual nos permite ser personas menos reactivas, más pacíficas y más resistentes. Asimismo, el Dr. Alex Korb, neurocientífico de la Universidad de Brown, escritor, entrenador y profesor de psiquiatría de la Universidad de California, expresa en su libro The Upward Spiral que “Todo está interconectado: La gratitud mejora el sueño. El sueño reduce el dolor. El dolor reducido mejora el estado de ánimo. El estado de ánimo mejorado reduce la ansiedad que, a su vez, mejora el enfoque y la planificación. Esto, a su vez mejora la toma de decisiones. La toma de decisiones reduce aún más la ansiedad y mejora el disfrute. El placer le da más por lo que estar agradecido, lo que mantiene ese lazo de espiral ascendente. Asimismo, el placer también hace que sea más probable que hagamos más ejercicio y seamos sociales, lo que a su vez, nos hace más felices”. 

Para ser más saludables y menos vulnerables, resulta beneficioso: (A) Llevar un Diario de Gratitud (3 focos cada noche), lo cual se relaciona con un mejor sueño y un mayor estado de bienestar psicológico. (B) Llevar un Registro de cosas que nos alegran y/o nos calman, así como las que nos gustan de nosotros/as mismos/as, lo cual potencia nuestras habilidades para manejar efectivamente emociones, sentimientos y estrés, así como para enriquecer nuestro autoconocimiento y autoestima. (C) Practicar acciones diarias que a su vez incorporen unos minutos para "agradecer", mediante la meditación, la visualización y/o la comunicación efectiva verbal o escrita; lo cual nos recompensa con sensaciones y emociones positivas y, además, nos entrena en la habilidad de ser más agradecidos/as y expresivos/as. 

3* Hidratarse Equilibradamente: De acuerdo con Hydration for Health “la ingesta adecuada de agua se relaciona a nivel cognitivo, con aumento de la atención y el estado de alerta, y a nivel del estado de ánimo, con aumento del vigor y de la felicidad, así como disminución de la confusión.”

Los autores, resumen aportes de estudios que muestran el impacto de la ingesta de agua sobre el bienestar y la salud a largo plazo: (A) Una ingesta de agua de 200 a 650 ml reduce inmediatamente la sed y aumenta la felicidad subjetiva, la memoria, las aptitudes motrices, la atención visual y la búsqueda visual en niños (Benton and Burgess 2009; Booth et al. 2012; Edmonds and Burford 2009; Edmonds and Jeffes 2009). (B) Aunque no midieron realmente los volúmenes de agua consumido, estudiantes universitarios que llevaban agua al examen obtenían mejores resultados (Pawson et al. 2013). (C) La ingesta de agua tras un periodo de restricción de líquidos y/o ayuno mejoraba el estado de estimulación, aumentando las dimensiones cognitivas, tales como el estado de alerta, la atención y el tiempo de reacción, y reduciendo la percepción de confusión en adultos (Edmonds et al. 2013b; Neave et al. 2001; Pross et al. 2013). En los casos en que la ingesta de agua tiene lugar sin una privación previa de líquidos, el agua también parece aumentar el estado de alerta y la atención visual (Edmonds et al. 2013a; Rogers et al. 2001). (D) Un aumento de la ingesta de agua de al menos 0,8 L al día podía reducir los dolores de cabeza y aumentar la calidad de vida de pacientes con migrañas (Spigt et al. 2005; Spigt et al. 2012).

Además señalan que La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), considera que una buena hidratación garantiza un rendimiento cognitivo y físico óptimo, siendo 2,0 L de agua al día, una ingesta adecuada en adultos. 

4* Revitalizarse Energéticamente: Practicar alguna técnica o ejercicio psico-corporal que nos armonice y revitalice para un rendimiento óptimo, dos ejercicios que recomiendo ampliamente son: 

Practicar Tai-Chi, un arte marcial tanto interno como externo, que integra cuerpo y mente, resultando extraordinario para el cultivo del bienestar físico y mental; fortaleciendo los huesos y la flexibilidad, y favoreciendo la concentración. Como expresa la Guía Tai Chi de la Harvard Medical School: "Una de las soluciones clave para los problemas de equilibrio es el ejercicio. Tanto los entrenamientos de resistencia como los de equilibrio y el Tai Chi, todos ellos han demostrado mejorar el equilibrio y reducir el número de caídas." En el caso del Tai-Chi "Los numerosos y variados ingredientes activos del Tai Chi permiten compensar las deficiencias en los cuatro sistemas (musculoesquelético, sensitivo, neuromuscular y cognitivo) que subyacen a la pérdida de equilibrio " (Wayne y Fuerst, 2016).

Practicar Chi-Kung, un arte marcial interno o gimnasia terapéutica, eficaz para la salud, la vitalidad y la claridad mental; a través de la coordinación Cuerpo-Respiración-Mente, vale decir, Movimiento-Energía-Intención; cuyo aprendizaje experiencial, resulta sencillo, directo y efectivo, para afrontar el estrés, el dolor o la enfermedad y desarrollar una vida plena. En palabras del Maestro Wong Kiew Kit (1998): “Gestionar el estrés y sus desórdenes físicos-mentales asociados, practicando ejercicios dinámicos de chi kung, nos aporta mejor forma, más salud, serenidad y alegría, aún en situaciones límites”. De allí, que la práctica disciplinada de chi-kung, previene el malestar físico y mental y, promueve el bienestar integral, logrando un estado de relajación profunda a través de ejercicios dinámicos y sin esfuerzo. Una forma además de meditar en movimiento. 

5* Meditar Plenamente: El poder del mindfulness sobre la salud, se ha venido validando desde 1979 mediante un Programa de Reducción del Estrés Basado en Atención Plena (REBAP): cuyo entrenamiento de 8 semanas incluye: (1) Atención a la Respiración; (2) Meditación Sentada; (3) Escáner Corporal; y (4) Yoga. Su fundador, el Dr. Kabat-Zinn John expresa: “Hoy en día, cada vez hay más pruebas científicas que sugieren que REBAP y otras intervenciones basadas en mindfulness pueden afectar a diferentes regiones concretas del cerebro, influir positivamente en determinadas funciones inmunitarias, regular las emociones bajo estrés, atenuar el dolor y mejorar un amplio abanico de indicadores de salud, en muchas categorías diagnósticas médicas distintas….”. 

Practicar la Meditación prestando atención plena a nuestra respiración, entregándonos a una actitud contemplativa, serena, de todo cuanto acontezca en nuestro interior: pensamientos, emociones y sensaciones; sin juzgar, ni evaluar, ni etiquetar; reduce el estrés, aumenta nuestro bienestar y nos conecta con una mayor humanidad. Una maravillosa herramienta para cuidarnos y cuidar de otros/as. 

Para experimentar un estado de quietud, bienestar, paz, además de apreciar mayor claridad mental, amor, salud, confianza y compasión, les invito a practicar alguno de los ejercicios guiados de 🌟Autocuidado 🌟Afecto y 🌟Alivio; accediendo gratuitamente desde YouTube, a alguno de los audios/pistas de nuestro "Cd. Relajación Integral: Ejercicios guiados de Respiración y Relajación para el Empoderamiento de la Salud y la Claridad Mental". © Copyright Idhaly Guzmán y Miguel Constenla / Grupo Ambos. 📀 Respira - Relájate - Sánate - Céntrate

6* Cantar Terapéuticamente: Cantar es una de las artes más liberadoras e integradoras, que a través de la voz como primer instrumento musical, nos conecta con la vibración corporal, alineando y equilibrando nuestra postura, respiración y mente. 🌟"in crescendo" enérgico, emocional y espiritual. 🌟 "in crescendo" comunicativo, relajante y creador. Un valioso recurso terapéutico a utilizar, para la gestión de la preocupación y la ansiedad, así como para el fortalecimiento del autoconocimiento, la autoestima y la voluntad. 

De acuerdo con el logopeda, cantante profesional y musicoterapeuta Miguel Alonso, a través del canto: "... logramos una importante plasticidad cerebral. De esta forma y sin saberlo estamos activando los dos hemisferios cerebrales poniendo en marcha un proceso de sincronización cerebral que da como resultado la correcta interpretación de una obra a través de una terapia artística capaz de enriquecer tu vida personal" 

En sintonía con Psicología Clínica y de la Salud (ISEP_Clinic, 2015): "La terapia de cantar permite reconocer y utilizar el poder de la voz humana y la música para sanar el cuerpo, fortalecer la mente y liberar el espíritu creativo, la alegría y la imaginación"

7* Bailar Libremente: Entre otras actividades físicas voluntarias, deportivas o de ocio, el baile y la danza se han relacionado con estados positivos o de bienestar personal. Dado que su realización "responde a la satisfacción de las necesidades psicológicas básicas de competencia, autonomía y relación" (Deci y Ryan, 2000). 

Además, la combinación de movimiento, ritmo y música posibilita experiencias de bienestar, diversión y toma de conciencia que permiten combatir la tensión y los efectos negativos del estrés (Hanna, 1995). Las técnicas corporales alternativas, como la Biodanza también se relacionan con parámetros de la inteligencia emocional percibida (Abad, 2013), mayores índices de experiencia óptima (flow) así como desarrollo de la resiliencia (Lorenzo, 2016). 

Por ello, la propuesta de bailar terapéuticamente con la intención de experimentar al máximo el propio lenguaje corporal y disfrutar su beneficio sobre el estado de flow, resiliencia, inteligencia emocional, creatividad y autoconfianza. 

8* Dialogar Empáticamente: La Empatía es una de las 10 habilidades para vivir, esencial para el bienestar emocional-social y por supuesto para el bienestar sexual. Ya que implica el reconocimiento y aceptación de las diferencias, la comprensión de las intenciones y sentimientos de las otras personas, así como el respeto y la tolerancia en el seno de las relaciones humanas. Constituye un sentimiento de identificación con el otro, resaltando la inteligencia interpersonal, como habilidad social para conocer y entender puntos de vista ajenos, más allá de las propias opiniones; considerando las emociones, reacciones y actuaciones ajenas, en correspondencia con las situaciones y entornos que le acompañan. Lo cual nos ayuda a sintonizar y responder a partir de una visión más amplia, que la que nos brinda nuestra propia perspectiva. 

De esta forma, la empatía potencia nuestra capacidad para desenvolvernos de forma efectiva en las interacciones sociales, y desarrollar relaciones interpersonales sólidas, en las que fluyan la sensibilidad, la solidaridad y el bienestar emocional. Con lo cual, contribuir en la superación de la desigualdad, la discriminación y el abuso, tanto en las relaciones sociales como en los vínculos afectivos-sexuales. Y es que ser personas empáticas, favorece la construcción de relaciones y sociedades más equitativas, asertivas, sanas y exitosas. Por tanto, es recomendable desarrollar la empatía en el seno de nuestras relaciones interpersonales y más aún, en el vínculo de pareja. Cada vez que surja un espacio de comunicación: (A) Brindar atención plena a la otra persona, sin juzgarle, ni interrumpirle. (B) Identificar sus  sentimientos, más allá de lo que él/ella, esté comunicando verbalmente. (C) Preguntarle y escucharle desde la calma: ¿Cómo se siente? ¿Qué emociones experimenta? ¿Qué sentimientos afloran? y, sobre todo ¿Cómo podemos apoyarle para que se sienta mejor?. Lo anterior, observándonos internamente a fin de identificar y gestionar las propias emociones, ya que mientras más emocionalmente inteligentes nos conduzcamos, mayor bienestar cultivaremos.

9* Visualizar Conscientemente: La visualización creativa ofrecida desde la psicología cognitiva, resulta efectiva para reemplazar pensamientos negativos generadores de emociones aflictivas que complican las circunstancias difíciles.

Hoy más que nunca, ante el cambio drástico generado por la pandemia, es imperante aprender a sosegarnos, a interpretar de forma constructiva las situaciones que vivimos y, sobre todo, a persistir en la reconducción de nuestros propósitos y planes. La visualización creativa, nos ayuda a construir en la mente una imagen de ello, asociándola con un afecto positivo que nos favorezca su desarrollo, mejoramiento y materialización.

En este sentido, la propuesta de permitirnos experimentar regularmente con ejercicios de visualización guiada, como práctica reconfortante y saludable para reconectar desde la motivación con los objetivos y metas de nuestro proyecto de vida personal.

10* Orar Sensible y Serenamente: La oración vista por el psicólogo Carl Jung significaba "volverse hacia adentro" dado que "creía que las experiencias religiosas podían ser útiles para crecer hacia la plenitud y la salud psicológica". 

Hoy se reconoce que la oración es uno de los fenómenos más complejos y frecuentes de la humanidad y que incluso personas sin preferencias religiosas o ateas, oran algunas veces o con regularidad. Pese a la dificultad, se sigue investigando sobre la Meditación y la Oración como agentes mediadores sobre la salud; como una forma de afrontamiento emocional del estrés que evita el sufrimiento y que procura el consuelo y la fortaleza y, como ejercicio de Catarsis que lleva a un estado de homeostasis o restablecimiento del equilibrio emocional. 

El médico y profesor de radiología, psicología Andrew Newberg, argumenta que "La clave reside en la concentración y los efectos calmantes que la meditación o la oración intensa tiene dentro de nuestras cabezas. Los escáneres cerebrales muestran que la meditación intensa altera la materia gris, reforzando las regiones que hacen centrar la mente y alimentan la compasión, al tiempo que calman aquellas relacionadas con el miedo y la ira." 

El psicólogo Samuel Merlanoa señala que: “En psicología, esto se llama catarsis: liberación de la angustia...". “Se liberan endorfinas, serotoninas, dopaminas, y se entra a un estado de relajación. La persona sale de ese momento en paz”.

En virtud de lo anterior, podemos Orar serenamente, a partir de la Fe, en comunicación espiritual, de desahogo y reflexión, en búsqueda de beneficio personal/colectivo y, en ofrecimiento de gratitud. Una acción honesta y humilde de reconocimiento de la vulnerabilidad humana. 

Recuerden que: Como personas en #sexpsiequilibrio hemos de afianzar nuestra motivación e implicación, desarrollando y fomentando hábitos saludables para una mejor calidad de vida, tanto en la casa como en la calle. Haciendo y re-haciendo cosas que nos serenen, nos alegren, nos conecten y re-conecten con el bienestar! 

Cuéntenme sus inquietudes!!! Una nueva entrada, les brindará más información y clarificación. En conjunto, alimentaremos este sitio para provecho de todas y todos... 

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